Atividades físicas regulares podem ajudar a melhorar o sono

A atividade física é um comportamento com grande contribuição para melhora da saúde, de modo geral, incluindo o sono. Segundo Érico Felden, professor do Departamento de Ciências da Saúde, da Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC), associações diretas e indiretas podem explicar como a atividade física pode contribuir para a saúde do sono. Dentre os fatores que estão associados com esse problema estão: os problemas psíquicos como ansiedade, depressão e estresse, as doenças respiratórias e cardiovasculares, o excesso de peso e a presença de dores musculares.

Existem diferenças individuais, tanto na expressão do sono quanto nos efeitos das atividades físicas de diferentes tipos e intensidades. Por outro lado, ter um sono com duração inferior à necessária ou com qualidade ruim, o que inclui vários despertares ao longo da noite, faz com que a pessoa passe mais tempo em comportamento sedentário no dia seguinte.

Em resposta a essas atividades, o nosso organismo produz substâncias, como a adenosina, que levam à exaustão do sistema nervoso central. E é durante o sono, especialmente nos estágios mais profundos, que essas substâncias são removidas do entorno dos neurônios fazendo com que, após uma boa noite de sono, nos sintamos motivados e com energia para iniciar um novo dia.

 

Atividades recomendadas

De acordo com o profissional, a maior parte dos estudos sobre sono e atividade física destacam o papel das atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e os diversos tipos de ginástica e dança para a melhoria do sono. As atividades de força, como musculação e treinamento funcional, também podem contribuir de forma significativa.

Somado a isso, destaca-se o potencial papel do exercício físico como um sincronizador externo para os ritmos circadianos, os quais são fundamentais para a regulação do ciclo sono-vigília.

Essas consequências obtidas a partir da prática regular de exercício físico melhoram a qualidade de vida de forma geral e podem contribuir para a redução do uso de medicamentos, incluindo aqueles que interferem no sono – como sedativos, diuréticos e antidepressivos, por exemplo.

 

Veja algumas dicas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

  • Mantenha uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário, se possível nos fins de semana e férias também;
  • Vá para cama num horário que permita dormir o quanto seu corpo precisa para se sentir bem no dia seguinte - estudos sugerem nunca dormir menos do que 6 horas por noite;
  • Use a cama somente para dormir e atividade sexual. Realize outras atividades em outro local: o corpo precisa entender que o quarto é um lugar preparado e pensado para dormir;
  • Faça do seu quarto um ambiente relaxante;
  • Evite cochilos ao longo do dia;
  • Reduza a ingestão de líquidos antes de ir para a cama e faça refeições 2 horas antes de dormir.

 

Atividade física contribuindo para amenizar a Apneia do Sono

A atividade física atua sobre o distúrbio, favorecendo o sistema respiratório e, assim, diminui a chance de ronco e evita paradas respiratórias.

A prática equilibrada de exercícios físicos fortalece os músculos respiratórios, pois quando o corpo se exercita, naturalmente precisa de mais oxigênio, aumentando a troca de gases no organismo. Entretanto, para que a prática contribua para o sono, em vez de atrapalhar, os exercícios físicos devem ser realizados até 3 horas antes de dormir. Dessa forma, a adrenalina da atividade não deixa a pessoa agitada e sem sono.

Além dos benefícios clínicos sistêmicos proporcionados pelo exercício físico, pacientes com AOS submetidos a um programa regular de exercícios predominantemente aeróbicos, apresentam redução da gravidade da doença e da sonolência diurna, aumento da eficiência do sono e do pico de consumo de oxigênio, independentemente da perda de peso. 

O papel do exercício sobre as características e a atividade desses músculos ainda é incerto. Durante a realização de atividade física, os músculos ventilatórios, especialmente o diafragma, aumentam sua ação, promovendo alterações metabólicas e estruturais, melhorando sua resistência à fadiga. 

Diante do maior recrutamento de músculos ventilatórios durante o exercício físico, seria plausível acreditar que o exercício de endurance também poderia acarretar uma maior ativação da musculatura responsável pela manutenção da patência das vias aéreas superiores, aumentando o diâmetro dessas vias, reduzindo sua resistência ao fluxo aéreo e opondo-se ao colapso da faringe durante o sono.